10 ВОЋА СА ВИСОКИМ САДРЖАЈЕМ ВЛАКАНА ДА БИ ДОРУЧАК, РУЧАК И САМОСТАЛНЕ ГРИЦКАЛИЦЕ БИЛИ ЗАСИТНИЈИ

Исхрана

Сачувај причуСачувај ову причуСачувај причуСачувај ову причу

Од свих многих разлога да редовно једете производе (укус текстура и боја за почетак)влакнаје дефинитивно тамо - посебно ако говорите о воћу богатом влакнима. Вероватно тражите негде између два до пет грама влакана по воћу у просекуВинцци Тсуи РДсертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Канади каже СЕЛФ-у, али неки типови заправо могу да спакују много више, чак и двоцифрене.

То је огромно јер одабир опције богате влакнима може помоћи да повећате ваш укупни дневни унос - а већина Американаца не постиже свој циљ. Временом се ово може претворити у велики проблем, јер недостатак влакана може имати стварне последице по ваше благостање. Истраживања сугеришу да дијета са мало влакана може повећати ризик од читавог низа озбиљних здравствених стања, укључујућирак дебелог црева(што је све чешће међу младимапосебно жене)Џенис Дада МПХ РДНсертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Калифорнији каже СЕЛФ-у. Влакна такође могу помоћи у управљањузатворсмањитилош ЛДЛ холестеролишећер у крвии помаже вам да останете сити након оброка или ужине међу многим другим погодностима.

Што се тиче тога колико би требало да уносите? Потребе за влакнима варирају у зависности од наших старосних потреба за калоријама и медицинских стања, али већини људи треба између 25 и 38 грама дневно, каже Дада. Имајући на уму многе здравствене предности влакана, заокружили смо читаву гомилу воћа са високим садржајем влакана које дају посебно импресивну количину тих корисних угљених хидрата по глави становника (а самим тим и тешко надмашиву цену за ваш новац). Ко зна – можда ћете чак открити да ће вам неке од ових опција довести до вашег дневног циља са само једном или две порције.

1. Јабуке

5 грама влакана по сваком средњем комаду воћа (са кожом)

Кажу да једна јабука дневно држи доктора подаље и мислим да је део разлога због садржаја влакана, каже Тсуи. То укључује пектин арастворљивразноликост — што значи да се раствара у води — која има користи заздравље цреваа такође може помоћи у снижавању холестерола, додаје она. Без обзира да ли сте љубитељ киселог зеленог или слатког црвеног, само имајте на уму да шарена спољашњост јабука није само за показивање: већи део влакана се заправо налази ближе кожици воћа, тако да ћете желети да задржите кору да бисте повећали унос.

имена за јутјуб канал

2. Киви

5 грама влакана по шољици

Иако киви садржи само нешто више од два грама влакана сваки, они су толико ситни да лако можете појести неколико у једном даху, брзо повећавајући унос према Дада. Штавише, нутритивне предности се ту не заустављају: проглашава се као најбогатије од свих главних воћаДржавни универзитет Јутакиви заправосадрже више витамина Ц по порцијинего поморанџе и вишекалијумпо порцији од банана. Коначно, они садрже ензим познат као актинидин за који се сматра да помаже у разградњипротеинаи помоћ у варењу.

3. Крушке

6 грама влакана по сваком средњем комаду воћа

хвале да се клањају Богу

Приближавање на вишем крају просечног опсега за воћне крушке можда неће битикаопуни влакана као и неки други уноси на овој листи, али и даље испоручују импресивну количину коју Тсуи каже. Као и јабуке, оне су такође богате пектином, специфичним растворљивим влакном које смо поменули горе -иу њима се такође најбоље ужива са кожом за максималну корист од влакана.

4. Персиммон

6 грама влакана по воћу

Постоје две главне врсте персимона које се узгајају у САД: неаутохтони азијски или јапански персиммон и аутохтони амерички или обични персиммон. У поређењу са азијском сортом, њихове америчке колеге обично су мање и више, али ако их ухватите у правом тренутку, нећете бити разочарани слатким укусом. Често се додаје персиммонсалатеза неку шкрипу према Дади. Она каже да има укус бундеве.

предмети са словом о

5. Азијске крушке

7 грама влакана по сваком средњем комаду воћа

Говорећи о крушкамаазијскикрушке (које се често називају крушкама од јабуке због своје оштрије текстуре и заобљеног облика) заправо имају благу предност влакана у односу на своје европске колеге (и пре него што питате, мислимо да су подједнако укусне иако је укус мало киселији). Штавише, није их тако тешко набавити у САД као што можда мислите: ПерПродужетак Државног универзитета Орегонсупермаркети често лагерују азијске крушке у јесен и зиму, тако да их држите у задњем џепу следећи пут када будете желели да промените темпо од својих уобичајених Босцса и Бартлетса.

6. Бундева

7 грама влакана по шољици (у конзерви)

Бундеве заузимају тај чудан међупростор у царству производа: популарно се сматра више поврћем, али ботанички класификовано као воће. Без обзира на њихову праву категорију, они су одличан извор влакана према Дада-и - и изненађујуће свестрани за покретање. Поред чилија од бундеве (једног од Дадиних омиљених јесењих јела) ту су и мафини од бундеве, овсена каша од бундеве ичитава гомила других рецепата усредсређених на бундевушто га чини изненађујуће лаким за редовно јестибезприбегавајући питу са потписом сваки пут. (Покушали смопалачинке од бундевеи могу потврдити да су биле апсолутно укусне.) Поред садржаја влакана бундева такође испоручује гомилу калијума и бета-каротена, једињења одговорног за ту јарко наранџасту боју коју ваше тело претвара у витамин А. Само једна шоља бундеве у конзерви обезбеђује више од 250% ваше РДА за њу.

7. Купине

8 грама влакана по шољици

Бобичасто воће има тенденцију да буде тешка влакна, али неке — попут купина — су чак и више збијене од других. Поређења ради, боровнице имају око четири грама влакана по шољици, тако да имају око половину влакана, а затимјагодечак и мање — око три грама по шољици, каже Дада. Осим што величина залогаја купине значи да се одлично могу грицкати у покрету, што олакшава прогутање тоне одједном, као што Тсуи – мајка петогодишњака – зна из прве руке.

8. Малине

8 грама влакана по шољици

Ево још једне бобице са посебно импресивним пунчом влакана као једног од највећих извора дијететских влакана у целости према истраживању из 2016.прегледобјављено у часописуНапредак у исхрани.Као и друге бобице, малине - посебно црвена сорта - богате су есенцијалним витаминима и минералима укључујући витамин Ц витамин Ккалцијум магнезијуми калијум и може играти улогу у смањењу ризика од низа хроничних болести, укључујућидијабетесаиАлцхајмерова болест.Нисте фан? Не брините. Пробајте логанове бобице, бобице или огрозд, уместо тога, сви ће дати упоредиву количину влакана по шољици (дајте или узмите грам или два).

мушка америчка имена

9. Гуава

9 грама влакана по шољици

Можда нећете видети ово тропско воће у продавници прехрамбених производа тако често као неки други уноси на овој листи (у САД се првенствено узгаја у подручјима са топлим временом као што су Флорида Хаваји и Порторико, тако да приступ може зависити од тога где се неко налази, каже Дада), али ако сте један од срећника, свакако покушајте. Не само да је гуава тешко парирати у погледу садржаја влакана, већ је и богат извор других хранљивих материја, укључујући витамине А и Ц (заправо садржи више витамина Ц него поморанџа!); минерали попутгвожђекалцијум и фосфор; и (ако се једе са семенкама)омега-3 и омега-6 масти. Нека буде сирово или кувано; претворите га у џем желе или сок; или чак скувајте лишће у води да направите чај.

10. Авокадо

10 грама влакана по шољици (или 14 грама по воћу)

Многи људи не мисле о њему као о воћу, већ о авокадујеједан од њих - и изненађујуће је богат влакнима за покретање, каже Тсуи. Импресиван садржај влакана, осим неутралног укуса и кремасте текстуре авокада, чини их лакимукључите у своје дневне оброке и ужине. Згњечите месо докористити као намаз за тостисеците га на коцке дадодати у салатеилиубаците у своју мешавину смутијада додате мало дебљине целокупној текстури. Поред влакана, такође ћете узети велику количинумасти здраве за срце— редак налаз у већини воћа. Ако вам се чини да вам увек постане браон на новчић, Тсуи има препоручено решење: купите замрзнуту верзију, онда не морате да имате страшни прозор од једне секунде да је поједете пре него што се поквари, каже она.

Повезано: