10 адукторских вежби које можете додати вежбању да бисте ојачали унутрашњу страну бутина

За многе људе вежбе адуктора су занемарени део тренинга снаге. За разлику од других играча доњег дела тела - попутглутеусачетворке и листови - унутрашњи део бутина обично није на првом месту за многе вежбаче делом зато што су обично ван видокругаФеми Бетику ПТ ДПТ ЦСЦСфизиотерапеут и инструктор пилатеса у Вестчестеру Њујорк каже СЕЛФ-у.

имена плишаних животиња

И то је штета: јер без обзира да ли их видите или не, јаке унутрашње бутине заиста много помажу и стабилизују ваше тело омогућавајући вам да безбедно изводите мноштво покрета у животним спортовимаитеретана.

Имајући то на уму, искористили смо фитнес професионалце за скуп одличних вежби за адукторе од којих ће вам дрхтати унутрашња страна бутина – од којих многе лако можете да радите код куће само са својом телесном тежином. Такође смо добили информације о томе коју улогу ова мишићна група игра у вашем телу, колико је важно да је ојачатевежбе снагеи најбољи начини да вежбе адуктора укључите у своју рутину. Ево шта ви (и ваша занемарена унутрашња страна бутина) треба да знате.

Шта ваши адуктори уопште раде?

Унутрашња страна бутина формално позната као адуктори су група од пет мишића који се налазе на унутрашњој страни натколенице између карлице и колена. Сваки пут када приближите ногу центру тела (као што је стопала заједно), ваши адуктори пуцају.

Њихова главна функција је да стабилизују вашу карлицу према др Бетику. Они такође помажу да умирите колена, додаје. Због тога играју велику улогу у вашој равнотежи без обзира да ли ходатетрчањепењање уз степенице или бављење спортом. Ово је посебно тачно ако се крећете по нестабилној површини као што је пешачка стаза или травнато поље, каже др Бетику.

Адуктори су такође кључни за спортисте као што су фудбалери и кошаркаши, каже др Бетику—заиста свако чији спорт захтева од њих да изводе експлозивне покрете и брзо мењају правце, објашњава он.

Осим тога, унутрашња страна бутина вам помаже да обављате свакодневне задатке попут седења у столицу и изласка из аутомобила, каже др Бетику. Такође помажу у задацима као што су подизање тешке кутије или подизање ваше децеРацхел Пиерони ЦПТГлавни тренер заПуре Барреу Њу Џерсију каже СЕЛФ. То је зато што да бисте правилно и безбедно извршили те радње, желећете да заузмете широк став који је један сигуран начин да осветлите адукторе. (Више о томе за тренутак.)

Зашто су вежбе адуктора толико важне?

Као што смо споменули, ваши адуктори играју велику улогу у стабилизацији ваше карлице. Дакле, ако ваша унутрашња страна бутина није довољно јака да обави тај посао, онда други мишићи - попут флексора кукатетиве коленаи четворке на пример — умешаће се и преузети део тог оптерећења др Бетику. Ово може ставити велики стрес на те помагаче и на крају повећати ваше шансе за повреду.

Слаби адуктори такође могу допринети нестабилности кука што може довести до удара кука и на крају лабралних суза у утичници кука, каже Пиерони. Нестабилност кука узрокована слабим адукторима може утицати на ваш ход трчања (и ходања), што га чини мање оптималним и повећава шансе за повреду, а такође ствара потешкоће у укључивању глутеуса, каже Пиерони.

Зато су вежбе за унутрашњи део бутина тако кључне: Редовним циљањем на ову мишићну групу можете ојачати њену снагу и смањити шансе да искусите све ове проблеме. Такође ћете побољшати своју способност да останете безбедно уравнотежени док се крећете свакодневним животом и бавите се спортом.

Који је најбољи начин да радите на унутрашњој страни бутина?

Заузимање широког става док чучите један је од најбољих начина да радите на унутрашњој страни бутина, каже др Бетику. То је зато што ово отвара ваше кукове и ваши адуктори морају да се активирају како би вам колена држала у линији са ножним прстима у овом положају, објашњава он. (У супротном би вам колена колабирала према унутра.) За додатну активацију унутрашње стране бутине у том широком углом става, ваши ножни прсти су благо ван, каже Пиерони. Када су вам стопала окренута напред, већи је нагласак на врховима ваших бутина и ваших четвороугаоника, објашњава она. Али када те ноге истичу? Здраво адуктори!

Осим тога, извођење покрета једном ногом који изазивају ваш центар гравитације – као што је стајање на једној нози на Босу лопти или извођење подељених чучњева, на пример – је још један начин рада ове мишићне групе, каже др Бетику. Можете их радити и са вежбама које укључују извлачење ногу из и затим назад ка центру вашег тела (попут бочних искора, бочних подизања унутрашње стране бутине и скокова чучњева унутра и ван, да споменемо само неке), као и покретима као што су глутеусни мостови који укључују стабилност карлице и покрети који захтевају стабилност колена.

Како најбоље да укључите вежбе адуктора у своју рутину тренинга снаге?

Ако сте неко ко воли да ради редовне наменске вежбе за ноге, онда урадите неколико вежби за унутрашњи део бутина сваки пут када радите на доњој половини, предлаже др Бетику. Ако радите више вежби снаге целог тела (или других облика вежбања), онда у своје загревање уткајте једну до две вежбе адуктора. На пример, могли бисте да радите сумо чучњеве са телесном тежином и бочно лежећи кругове ногу са унутрашње стране бутина пре него што уђете у свој главни тренинг, каже он. Како год да изаберете да укључите вежбе за унутрашњи део бутина, кључ је да не заборавите да су [ваши адуктори] ту и да су важни, каже др Бетику.

Ево неколико вежби адуктора које можете испробати.

Требате мало инспо да коначно прорадите унутрашњу страну бутина? Погледајте доле наведене покрете – од којих се многи ослањају само на вашу телесну тежину, што их чини лаким додатком вашем тренингу код куће.

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• 
  • Пинтерест
• 
  • Пинтерест

• Инстаграм